Meer spiermassa, minder vet
Veel (beginnende) krachtsporters hebben als doel: Meer spiermassa en minder vet. Maar helaas… net zoals binnen 6 weken een sixpack krijgen z.g.a. onmogelijk is, is ook het gelijktijdige doel van meer spiermassa en minder vet niet echt realistisch. Massa gainen en afvallen gaat namelijk slecht samen.
De reden hiervoor is heel simpel:
- Als je meer spiermassa wilt krijgen moet je boven je energiebehoefte* gaan zitten (ca. 500 calorieën)
- Als je wilt afvallen moet je onder je energiebehoefte gaan zitten (ca. 200 calorieën)
Deel III: Basis oefening van de benen: De squat
Squat: De koning van alle oefeningen
De squat (kniebuiging) staat bekend als de koning van alle oefeningen. En terecht. Het is de effectiefste oefening die je kunt doen en zou de hoeksteen van je fysieke training moeten zijn.
Met de squat belast je je quadriceps (quads), hamstrings (hams), bilspieren (gluts) en zelfs, hetzij in geringe mate, je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en is het de kern van je lichaam die je op je plaats houdt. Door al die samenwerkende spiergroepen tegelijk te gebruiken komen er in je lichaam veel anabole hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, die de groei stimuleren. Continue reading
Periodisering in krachttraining
Periodisering in krachttraining is niets meer of minder dan je trainingen goed plannen. Een planning waarin je de oefeningen, volume en intensiteit varieert. Als je bijvoorbeeld voor kracht of een wedstrijd gaat trainen is een methodische (lees: geperiodiseerde) opbouw nodig. Periodiseer en groei harder dan je voor mogelijk houdt!
“Periodisering, de sleutel tot continue progressie.”
– Drs. Erik Hein (bewegingswetenschapper)
Naast de trainingen schenk je bij de periodisering in krachttraining ook minstens zo veel aandacht aan herstel en adaptatie. Je lichaam moet de tijd hebben om te kunnen herstellen en te wennen aan de trainingsbelasting. Onthoud: Zonder herstel en adaptatie kun je niet sterker worden. Continue reading
Snelle of langzame herhalingen?
Doe je herhalingen rustig en gecontroleerd is een veelgehoord advies, maar er zijn nog twee opties.
1. Snelle herhalingen: Hiermee train je vooral explosieve spierkracht en je verbrandt meer calorieën doordat m.n. de fast twitch vezels worden aangesproken. Dus voeg snelle herhalingen aan je training toe als je droog wilt worden/wilt afvallen. Snelle herhalingen doe je vaak op zo’n 60% van je 1RM (=gewicht waar je 1 herhaling mee kunt maken, 1 Rep Max).
2. Zeer langzame herhalingen: Concentreer je goed op de spier die je belast. Op deze manieren belast je beide spiervezels zeer sterk en je zult je spierkwaliteit en massa dus zien toenemen.
NB: Let bij beide opties op een perfecte uitvoering.
Train je spieren optimaal: Reps en Sets, hoe werkt het?
Bij krachttraining gaat het om het groter en/of sterker maken van het dwarsgestreepte spierweefsel. Dit spierweefsel bestaat uit twee spiervezels met de ontzettend originele benamingen Type I en Type II.
- Type I zijn de slow twitch (ST)/langzame spiervezels.
Deze gebruik je bij maximale en explosieve krachtinspanningen en is voor een matig intensieve maar langere spierbelasting (zoals uithoudingsvermogen). Deze spiervezel heeft een beperkte capaciteit voor groei. - Type II zijn de fast twitch (FT)/snelle spiervezels.
Deze hebben een groter vermogen tot toename in omvang dan de ST en als je deze aanspreekt verbrand je meer calorieën (dit type spiervezels gaat inefficiënt om met energie). Continue reading
Deel II-2: Basis oefening van de rug
De bovenrug
De rug wordt vaak vergeten in een training. Zowel de onderrug als de bovenrug. Waarom is mij een groot raadsel. Een sterke onderrug zorgt ervoor dat je meer gewicht aan kan bij tal van andere oefeningen en met een goed ontwikkelde bovenrug krijg je die graag geziene V-vorm. De bovenrug bestaat in mijn ogen uit de brede rugspier (latissimus dorsi), teres major en trapezius.
De rug train je, net zoals alle andere spiergroepen, bij voorkeur met losse gewichten. Die apparaten zijn hartstikke leuk en je kunt er ook heel goed spiergroepen mee isoleren, maar om echt groter en sterker te worden: Ga aan het ijzer. Continue reading
Trainen met zware gewichten: Zet een blokkade
Frédéric Delavier stelt in zijn boek “Krachttraining” dat je, als je een oefening met zware gewichten uitvoert, een zogenaamde blokkade moet bewerkstelligen om zo het ronden of buigen van de rug te verhinderen en daardoor blessures te voorkomen.
- Adem diep in, zet je borstkas uit en houd je adem vast
- Span de buikspieren aan
- Span de spieren in de lendenstreek aan
Muscle Memory
Soms heb je van die periodes dat je even niet kan trainen. Hetzij door een gebrek aan motivatie of door een vervelende blessure. Je kracht en massa nemen af. Je baalt er van, maar gelukkig ga je op een gegeven moment weer vol aan de bak.. en wat blijkt? Na een vrij ‘korte’ periode zit je alweer op je oude niveau qua kracht en massa. Er lijkt dus iets van ‘spiergeheugen’ (muscle memory) te bestaan. Of zit dat alleen maar tussen de oren?
Atrofie
Men heeft lang gedacht dat je lichaam de opgebouwde spiermassa afbreekt zodra je stopt met trainen. De spieren zouden atrofiëren (afsterven). Continue reading
Uit je vel scheuren: Groeistrepen / Striae
Als je veel traint kun je in korte tijd snel groeien. Door de snelle groei van het spierweefsel wordt het vel uitgerekt. Dit is niet pijnlijk, maar leidt wel tot (lelijke) paarsrode strepen. Zogenaamde groeistrepen (striae).
Groeistrepen zijn niets meer of minder dan littekens. In het begin zijn de strepen nog paarsrood -dan is het nog aan het uitscheuren-, maar na enige tijd (lees: maanden of jaren) zullen ze gaan vervagen en wit worden.
Doordat veel mensen striae er niet mooi uit vinden zien zijn ze vaak snel over te halen om allerlei (te dure) zalfjes te proberen. Hoewel je over sommige producten, zoals Bio-Oil®, best veel positieve berichten hoort is nog nooit wetenschappelijk bewezen dat het ook daadwerkelijk werkt. Continue reading
Core stability
De kern van het lichaam. Verantwoordelijk voor de stabiliteit en de houding. Ik heb het er al over gehad, maar recente ontwikkelingen nodigen mij uit om er nogmaals over te schrijven. Maar dan nu echt over de stabiliteit.
Ik was er altijd van overtuigd dat ik de kern van mijn lichaam vrij sterk heb. Ik doe veel oefeningen voor de rug en ook zeer veel oefeningen voor de buik. Zorg voor zeer veel variatie en dan ben je wel een keer klaar. Toch? Nou, kennelijk niet. Ik niet althans.
Om de kern van je lichaam zit naast de grotere spieren (zoals de buikspier en de onderrugspier) als het ware een koker. Deze kleinere, dieper liggende spieren verbinden alles met elkaar en zorgen voor de stabiliteit. Continue reading
