Deel III: Basis oefening van de benen: De squat

Squat

Squat: De koning van alle oefeningen

De squat (kniebuiging) staat bekend als de koning van alle oefeningen. En terecht. Het is de effectiefste oefening die je kunt doen en zou de hoeksteen van je fysieke training moeten zijn.

Met de squat belast je je quadriceps (quads), hamstrings (hams), bilspieren (gluts) en zelfs, hetzij in geringe mate, je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en is het de kern van je lichaam die je op je plaats houdt. Door al die samenwerkende spiergroepen tegelijk te gebruiken komen er in je lichaam veel anabole hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, die de groei stimuleren.

De squat is een zeer technische oefening en dit maakt hem ook moeilijk. Maar hoe beter je techniek, hoe meer je kunt squatten en hoe kleiner de kans op een blessure.

Maak van de techniek een prioriteit!

Naast de squat zijn ondersteunende beenoefeningen belangrijk

Na het squatten is het belangrijk om nog ondersteunende beenoefeningen te doen. Onder andere voor de hams, gluts en kuiten. Deze spieren worden namelijk nog niet voldoende belast met alleen de squat. Maar met name voor de adductoren (de spieren aan de binnenkant van je dijen) zijn aanvullende beenoefeningen noodzakelijk. Te zwakke adductoren kunnen resulteren in het naar binnen draaien van je knieën tijdens het squatte waardoor de quads de belasting gaan overnemen. Bekijk hier oefeningen om je adductoren te trainen.

Maak deze spieren sterker en je zult steeds zwaarder kunnen squatten!

Misverstanden over de squat

Over de squat bestaan veel misverstanden. Voordat ik meer zeg over de uitvoering van de squat wil ik eerst de meest voorkomende misverstanden uit de wereld helpen.

Misverstand #1: De knieën mogen niet over de tenen tijdens de squat
Veel fitnessinstructeurs zeggen dat de knieën ab-so-luut niet over de tenen mogen komen en blijven hier ook continue op hameren. Echter klopt dit niet. Dat wil zeggen, het is tot op heden nog nooit wetenschappelijk bewezen.

Als je de trap op loopt gaan je knieën in de meeste gevallen ook in geringe mate over de tenen. Het is een natuurlijke beweging. Bovendien wordt de belasting op de heup en onderrug onevenredig groot als je de knieën koste wat kost achter de tenen wil houden. Kies dus voor de vrije squat waarbij de knieën de tenen in geringe mate, en pas op het moment dat het niet anders kan, mogen passeren.

Misverstand #2: Er is maar 1 manier om te squatten
Als je altijd op 1 manier squat word je vooral in deze positie sterker. Dit komt doordat de samenwerking van de aangesproken spieren direct afhankelijk is van de richting, diepte en snelheid van de squatbeweging. Afwisseling is dus belangrijk.

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat diepe squats effectiever zijn dan parallelle squats:

  • De diepe squat is een functionele beweging en zal ook de functionele kracht vergroten (toename afzet/sprintkracht). De heup komt namelijk, net zoals bij (hard)lopen en springen, in beweging. Bij parallelle squats blijft de heup in stilstand.
  • Er worden meer (samenwerkende) spieren aangesproken.

Hoewel diepe squats in het begin moeilijk kunnen zijn en zelfs onnatuurlijk kunnen aanvoelen kun je je lichaam opnieuw aanleren om steeds dieper te gaan. Opnieuw, omdat een volledige hurkzit wel een natuurlijke, aangeboren beweging is (kijk maar eens naar jonge kinderen). Dankzij ons zittende bestaan, waarmee je meestal slechts tot een halve hurkzit zakt, verliezen veel mensen op een gegeven moment de flexibiliteit om tot een volledige hurkzit te komen. Een volledige hurkzit zal dan ook niet voor iedereen haalbaar zijn. Ga gewoon zo diep als je kunt en blijf oefenen.

Advies: Squat met een maximale diepte.

Misverstand #3: Squatten is slecht voor de knieën
Er gaat een fabeltje rond dat (diepe) squats slecht zijn voor de knieën. Dit is onzin. Bij een diepe squat gaat er zelfs meer druk richting de heup. De heup kan zelfs nog meer gewicht aan dan de knieën, die overigens ook al veel kunnen hebben. Alleen al tijdens hardlopen moet 3 tot 5 maal het lichaamsgewicht worden geabsorbeerd. Bij een sprong is dit zelfs circa 8 keer je lichaamsgewicht. Ik weet niet hoeveel je squat, maar ik denk niet dat je lichaam tot 8 keer zijn lichaamsgewicht hoeft te absorberen tijdens je reps.

Uitvoering van de squat

Maar hoe moet je de squat doen? Hieronder staat een checklist voor de squat. Controleer je houding iedere keer weer voordat je begint met de squat. Van kop tot teen.

Checklist “hoe doe je de squat”

  • Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
  • Schouders: Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je trapezius omhoog te werken en een “richel” voor de stang te creëren.
  • Borst: Houd je borst zo hoog/rechtop mogelijk tijdens de squat.
  • Handen: De handen moeten ver genoeg uit elkaar zijn om de stang onder controle te houden maar dicht genoeg bij elkaar om de “richel” met je trapezius te vormen. Bovendien spant je rug zich als je je handen iets dichter bij elkaar houdt en blijf je automatisch meer rechtop staan tijdens de squat.
  • Buikspieren en rug (de kern): Zet een blokkade. Hanteer te allen tijde een neutrale rug (licht hol).
  • Heupen: Beweeg je heupen naar achteren, doe net alsof je in een stoel gaat zitten.
  • Knieën: Laat de knieën altijd richting de tenen gaan tijdens het zakken. Nooit verder naar binnen of naar buiten. De knieën mogen zoals gezegd, indien nodig, iets over de tenen komen.
  • Voeten: Meest gangbaar is op schouderbreedte of iets breder met de tenen recht naar voren of licht naar buiten wijzend. Ontdek zelf wat jouw voorkeur heeft. Je moet gedurende de gehele oefening proberen om de hele voet (het midden) te blijven gebruiken als steunvlak.

Tip: Bewaar deze checklist goed.

Varianten
Door te experimenteren met je houding bij de squat kun je meer nadruk op bepaalde spieren leggen. De quads doen bij elke variant volop mee.

  • Dieper = Meer activiteit in gluts en hams
  • Breder = Meer activiteit in gluts en adductoren

Sumo squat; Voeten wijd en naar buiten. Minder zwaar voor de onderrug, maar door het gebrek aan diepte minder activiteit in de hams.

Front Squat; Leg de stang op de voorkant van je schouders. Voor sporters met een kwetsbaar kniegewricht of een beperkte flexibiliteit in de schouders kan de front-squat beter geschikt zijn dan de back-squat. Maar voor je benen maakt het niet uit.

Overhead Squat; Houd de stang boven je hoofd. Een zeer zware en moeilijke oefening. Met name goed voor stabiliteit en flexibiliteit.

Half squat; Blijf iets boven parallel (90 graden). Nadruk op de quads. Minder effectief dan de full squat.

Tip: De uitvalpas (lunge) is ook een zeer goede beenoefening.

Squats: Handig om te weten

  • Steeds meer sportscholen hebben een Smith-machine. Hoewel squatten op de Smith-machine veilig en modern lijkt is het minder effectief voor je beenspieren dan squatten met een stang. Uit onderzoek blijkt dat je met vrije gewichten letterlijk alle spiergroepen in het onderlichaam beter traint dan met de squat op de Smith-machine.
  • Het huidige wereldrecord (2011) met squat (zonder extra materiaal) staat op naam van Robert Wilkerson met 453,59 kg (1000 lb).

Wat je doel ook is: massa, kracht of vet verbranden. De squat vormt de hoeksteen van je training!

Compound oefeningen: The big five

Lees hier alles over de andere compound oefeningen.

Deel I: Buikspieren – Hanging Leg Raise
Deel II-1: Onder rug – Deadlift
Deel II-2: Boven rug – Pendlay Row
Deel III: Benen – Squat, the king of all exercises
Deel IV: Borstspieren – Bench Press
Deel V: Schouders – Military Press

Overige bronnen:
Fitzgerald, R., (2011). Squatters rechten. Muscle & Fitness NL, 4, 86-94
Instructiefilm van Elite Fitness Systems: So you think you can squat?

Reageer op dit bericht

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>